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肥胖(féipàng)问题已成为当今社会的常见健康隐患(yǐnhuàn)，给人们的生活带来了诸多不便。 为了帮助大家更好地管理体重(tǐzhòng)，国家卫生健康委员会发布(fābù)了《成人肥胖食养指南(zhǐnán)（2024年版）》，下面我们就来聊聊如何通过吃动平衡来实现健康体重。 吃动平衡是维持健康体重(tǐzhòng)的关键。 当摄入(shèrù)的能量等于消耗(xiāohào)的能量时，体重会(huì)保持稳定；若摄入的能量超过消耗，多余的能量就会转化为脂肪储存起来(chǔcúnqǐlái)，导致体重增加；反之，若消耗的能量超过摄入，身体就会消耗储存的脂肪来补充能量，从而使体重减轻。 因此，只有做到吃动平衡，才能有效控制体重(tǐzhòng)，预防肥胖相关疾病(jíbìng)的发生。 在饮食方面，成人肥胖患者应遵循全面均衡多样化的(de)原则(yuánzé)，限制总能量摄入。 要少吃(chī)高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物(gǔwù)等。 主食应以全谷物为主，至少占谷物的一半(yíbàn)，适当增加粗粮(cūliáng)并减少精白米面的摄入。 动物性食物应优先选择脂肪含量低的(de)食材，如瘦肉、鱼类、虾类等，同时应优先选择低脂或脱脂奶(tuōzhīnǎi)类。 此外，严格控制脂肪(zhīfáng)、油、盐、添加糖的摄入量，严格限制饮酒。 在控制总能量(néngliàng)摄入的(de)基础上，保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。 同时，可根据不同中医(zhōngyī)证型选用相应的食药物质(wùzhì)，如胃热火郁证可选择铁皮石斛、麦芽等。 身体活动不足是肥胖(féipàng)的重要原因。 成人肥胖患者应以中低强度有氧运动为主(wéizhǔ)，抗阻运动为辅。 建议每周(měizhōu)进行150~300分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，至少隔天(gétiān)运动1次； 抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟(fēnzhōng)。 运动减重(jiǎnzhòng)需培养兴趣，养成习惯，减少静坐和被动视屏时间，每小时活动(huódòng)3~5分钟。 此外，还可以将身体活动融入到日常生活和工作中，如利用上下班时间步行或骑自行车，减少久坐时间，每小时(xiǎoshí)起来(qǐlái)活动一下。 除了饮食(yǐnshí)和运动，养成健康的生活方式也对保持健康体重至关重要。 规律作息，保证(bǎozhèng)充足的睡眠，避免熬夜(áoyè)，因为经常熬夜、睡眠不足、作息不规律会增加肥胖风险。 要减少(jiǎnshǎo)高能量(gāonéngliàng)加工食品的摄入，学会看食品标签上的营养成分表，少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。 减少在外(zàiwài)就餐或点外卖的(de)次数，如果在外就餐或点外卖，不过量点餐，多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免油炸(yóuzhá)煎和含脂肪高的菜肴。 总之，保持健康(jiànkāng)体重需要(xūyào)我们在饮食、运动和生活方式等方面共同努力。 希望大家都能通过科学合理的饮食和适量的运动，实现吃动平衡，拥有健康的身体和美好的身材。让(ràng)我们一起行动起来，迈向健康的生活(shēnghuó)吧(ba)！